Les compléments alimentaires en musculation

Les compléments alimentaires connaissent un succès fulgurant si bien qu’ils remplissent les linéaires des boutiques de fitness et des pharmacies. Ils nous promettent des muscles plus volumineux, des performances sportives décuplées, une récupération musculaire optimisée, le plein d’énergie durant les séances… Mais encore faut-il savoir connaître les bons produits afin d’identifier les actifs qui répondent à vos objectifs. C’est justement l’objectif de ce dossier. Découvrez les meilleurs compléments alimentaires pour vos muscles.

Objectif : Booster la croissance musculaire

Le complément alimentaire en sport idéal : protéine en poudre

Les protéines en poudre sont ces suppléments que les sportifs boivent dans des shakers. Très prisés dans l’univers de la musculation, ces compléments alimentaires jouent plusieurs rôles au sein de l’organisme : reconstruire du muscle, booster la prise de masse musculaire, contribuer à la perte de poids…

À noter que les protéines en poudre ne peuvent jouer pleinement leur rôle sans une alimentation bien équilibrée. Vous pouvez d’ailleurs voir ce site pour plus d’infos.

Il faut savoir que notre alimentation classique suffit à combler les besoins de notre corps en protéines. Toutefois, pour les sportifs et particulièrement les adeptes de la musculation, des suppléments en protéine sont indispensables pour éviter les carences. En plus d’être facilement assimilables par l’organisme, ces compléments alimentaires sont très pratiques. À titre d’exemple, 100 grammes de poulet renferment 27 g de protéines tandis que 100 g de shaker contiennent 70 g à 88 g de protéines.

On retrouve plusieurs types de protéines en poudre sur le marché, mais 3 se distinguent :

• La Whey pour la prise de masse musculaire et pour réduire le temps de récupération
• La caséine durant les périodes de sèche
• La protéine végétale qui présente les mêmes propriétés que la caséine (adaptée aux végétariens et aux personnes intolérantes au lactose)

Objectif : Développer la force musculaire

Le complément alimentaire en sport idéal : créatine

La créatine est un acide aminé synthétisé par les reins, le pancréas et le foie, à partir des aliments protéinés consommés. Les besoins journaliers sont de l’ordre de 1,5 à 2,5 g par jour. La créatine est stockée dans le muscle sous forme de phosphocréatine qui génère l’ATP (Adénosine Triphosphate). Cette molécule produit l’énergie nécessaire au muscle pour fournir un effort de haute intensité.

Un complément alimentaire à base de créatine permet donc d’accroître la force musculaire, ce qui permet au sportif de s’entrainer plus dur et ainsi retarder la fatigue.

La créatine vendue dans le commerce résulte de la réaction chimique entre la cyanamide et le sodium. Elle est disponible sous forme de comprimés, de poudre soluble ou liquide.

Objectif : Limiter le catabolisme musculaire

Le complément alimentaire en musculation idéal : acides aminés (BCAA)

Les BCAA (Branched Chain Amino Acids) font partie des acides aminés essentiels et constituent un tiers du muscle. Ils sont apportés par l’alimentation et jouent un grand rôle dans le développement musculaire.

En effet, l’anabolisme musculaire (synthèse de cellules musculaires) ne sera pas possible sans la présence de ces molécules.

Si les BCAA sont si prisés dans l’univers de la musculation, c’est qu’ils permettent de limiter la dégradation des protéines. Ils ont pour effet d’accroître la synthèse protidique, ce qui évite la fonte musculaire après les entrainements ou durant une période de convalescence (blessure, manque de temps…). Sachez toutefois que le rôle des BCAA ne se limite pas à la lutte contre le catabolisme. Ils présentent également de nombreux avantages :

• Les BCAA ont des actions brûle graisse en augmentant le métabolisme et la dépense énergétique.
• Les BCAA accentuent les performances en maintenant un bon niveau d’ATP [la molécule de l’énergie]
• Les BCAA diminuent la fatigue musculaire
• Les BCAA atténuent les courbatures

Sur les boîtes de BCAA vendues dans le commerce, vous retrouverez une ligne avec 3 chiffres correspondant au ratio d’acides aminés : leucine, isoleucine et valine. L’idéal pour un pratiquant de la musculation est de se tourner vers un ratio 4.1.1. (le taux de leucine sera 4 fois plus important que celui de l’isoleucine et de valine)

Objectif : lutter contre la fatigue musculaire et préserver les articulations

Les compléments alimentaires idéals : vitamines et omégas 3

Les vitamines sont souvent mises au placard au profit des protéines dans le domaine de la musculation. Et pourtant, elles jouent un rôle essentiel dans l’entretien du muscle.

• La vitamine A est utile à la croissance des muscles
• La vitamine B est nécessaire dans la récupération musculaire
• La vitamine C protège les cellules musculaires de l’oxydation et favorise la production de testostérone.
• La vitamine D améliore la contraction des muscles

Pour ce qui est des omégas 3, ils protègent les sportifs des maladies articulaires, mais pas seulement. Ces acides gras essentiels fournissent également de l’énergie, accélèrent la récupération musculaire et améliorent les fonctions cardiaques.